آموزش مقاومت

تمرین مقاومت به معنای مقاومت در برابر ورزش نیست! درعوض ، این نوعی تمرین است که طی یک دهه گذشته محبوبیت خود را به دست آورده است ، زیرا محققان فواید زیادی را که ارائه می دهند کشف می کنند. در این مرحله آنقدر جریان اصلی است که کالج پزشکی ورزشی آمریکایی ، هیئت حاکمه برای ورزش در ایالات متحده ، از سال 1998 آن را در توصیه های خود برای همه آمریکایی ها گنجانده است. در این مقاله ، تمام آنچه شما باید در مورد تمرین مقاومت بدانیدارائه می شود: آنچه در آن است ، چگونه کار می کند ، چگونه می توان از آسیب دیدگی ، برخی از محبوب ترین تمرینات مقاومت و یک برنامه عمومی مقاومت در برابر مقاومت جلوگیری کرد.

آموزش مقاومت هرگونه تمرینی است که باعث می شود عضلات در برابر مقاومت خارجی با انتظار افزایش قدرت ، لحن ، جرم و/یا استقامت در برابر مقاومت خارجی منعقد شوند. مقاومت خارجی می تواند دمبل ، لوله های ورزشی لاستیکی ، وزن بدن شما ، آجر ، بطری آب یا هر جسم دیگری باشد که باعث انقباض عضلات شود.

چندین سبک تمرین مقاومت وجود دارد.(1) بلند کردن المپیک (جایی که ورزشکاران وزن بالایی را که در المپیک مشاهده می کنید بلند می کنند) ، (2) بلند کردن قدرت (مسابقه ای که در آن ورزشکاران چمباتمه ، آسانسور مرده و مطبوعات را انجام می دهند) و (3) وزنه برداری(ورزشی که در آن ورزشکاران وزن های سنگین را بالا می برند - از نظر معمولی کمتر از شش تکرار). هنگامی که وزن خود را در ورزشگاه بالا می برید تا قوی تر یا بزرگتر یا بیشتر تن شوید ، در حال انجام تمرین مقاومت هستید. گاهی اوقات اصطلاح "تمرینات قدرت" مرتبط با بلند کردن وزن را خواهید شنید. از نظر فنی ، مراجعه به تمرین مقاومت به عنوان تمرین قدرت نادرست است. در عوض ، تمرینات قدرت با دقت بیشتری به عنوان تمرین مقاومت توصیف می شود که باعث ایجاد قدرت می شود. در این مقاله ، اصطلاح تمرین مقاومت به نوع کلی وزنه برداری که در ورزشگاه انجام می دهید ، برای بزرگتر ، قوی تر ، با رنگ تر و یا افزایش استقامت عضلانی شما اشاره دارد.

ورزش مقاومت چگونه کار می کند؟

آموزش مقاومت با ایجاد آسیب میکروسکوپی یا اشک به سلولهای عضلانی ، که به نوبه خود به سرعت توسط بدن ترمیم می شود تا به عضلات بازسازی و قوی تر شود. تجزیه فیبر عضلانی "کاتابولیسم" نامیده می شود و ترمیم و رشد مجدد بافت عضلانی "آنابولیسم" نامیده می شود. شما احتمالاً هنگام استفاده از استروئیدها با اصطلاح آنابولیک آشنا هستید. آنابولیک به معنای رشد است ، و این دقیقاً همان اتفاقی است که بعد از شکستن الیاف عضلانی با ورزش مقاومت. در حقیقت ، بسیاری از فرایندهای بیولوژیکی رشد در بدن قبل از رشد مجدد ، نیاز به تجزیه یا کاتابولیسم دارند. به عنوان مثال ، استخوان ها باید ابتدا قبل از کلسیم شکسته شوند و سایر فاکتورهای رشد استخوان را ترمیم کرده و آن را قوی تر می کنند. با استفاده از عضلات ، تستوسترون ، فاکتور رشد مانند انسولین ، هورمون رشد ، پروتئین و سایر مواد مغذی پس از یک جلسه مقاومت-مقاومت به عضله می روند تا به ترمیم عضلات کمک کنند تا آنها را قوی تر کنند. نکته مهم این است که وقتی کار نمی کنید ، عضلات شما بهبود می یابند و رشد می کنند ، به همین دلیل لازم است زمان بین تمرینات را برای بهبودی ترک کنید.

نمایش اسلاید

چرا آموزش مقاومت؟

فواید ورزش مقاومت به خوبی ثبت شده است ، و تحقیقات مداوم همچنان ثابت می کند که این یک فعالیت مهم برای آمریکایی ها است که درگیر آن شود. مدتها پیش در جوامع شکارچی جمع ، عضلات انسان با ساختن پناهگاه ، شکار ، کشاورزی و و تمرین انجام می شود. تمام کارهای دستی دیگر برای زندگی لازم است. با این حال ، امروز ، ما با دستگاه های صرفه جویی در نیروی کار ، بی تحرکی را در زندگی خود ایجاد کرده ایم تا حدی که عضلات ما به ندرت نیاز به فشار بسیار سخت داشته باشند. ما برگها را می چسبانم یا چمن یا برف را با دست برش نمی دهیم. ما از پله ها صعود نمی کنیم و حتی در فرودگاه ها قدم نمی زنیم (افراد متحرک این کار را برای ما انجام می دهند!) ؛ما لباس یا ظروف خود را شستشو نمی دهیم و حتی یک خلاء را با دست فشار نمی آوریم (آیا خلاء رباتیک Roomba را دیده اید؟) ، و ما بیشتر و بیشتر وقت خود را در مقابل رایانه ها و تلویزیون های خود می گذرانیم تا اینکه در خارج از منزل باز می شود و بازی می کند. فوتبال ، بیس بال ، فوتبال ، پیاده روی یا شرکت در هر فعالیت تفریحی دیگری را لمس کنید. تحقیقات نشان می دهد که عدم تحرک جسمی دومین علت قابل پیشگیری از مرگ در ایالات متحده است و به معنای واقعی کلمه ما را می کشد.

اشکالات بد و نیش آنها

قاتلان رانندگی جنسی

تومورهای سرطانی

اسکلروز چندگانه

مشکلات پوستی بزرگسالان

عادت هایی که دندان های شما را خراب می کند

در 10 دقیقه دیابت را مدیریت کنید

اختلال در نعوظ

علائم هشدار دهنده دیابت نوع 2

مزایای سلامتی رابطه جنسی

پوست سر ، مو و ناخن

علائم ADHD در کودکان؟

چرا ورزش مقاومتی انجام دهیم؟

• باعث ایجاد قدرت و تون عضلانی می شود. انسان ها بعد از 30 سالگی هر دهه 5 پوند عضله از دست می دهند.
• تعداد فیبرهای عضلانی با افزایش سن کاهش می یابد. از 30 سالگی تا 70 سالگی ما می توانیم بیش از 25 درصد از فیبرهای عضلانی نوع 2 بدن خود را از دست بدهیم (فیبرهای نوع 2 رشته های قدرتی ما هستند). ورزش مقاومتی می تواند با ایجاد توده عضلانی و قدرت، روند پیری را کند یا حتی معکوس کند.
• نشان داده شده است که استخوان می سازد. پوکی استخوان، وضعیتی با از دست دادن سریع مواد معدنی استخوان که منجر به شکستگی می شود، می تواند یک بیماری فلج کننده به خصوص در زنان باشد (اگرچه مردان نیز به آن مبتلا می شوند)، و تحقیقات روی ورزش های مقاومتی نشان می دهد که می تواند حتی در افراد مسن نیز استخوان بسازد.
• شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش مقاومتی به کاهش متوسط فشار خون بالا کمک می کند.
• قدرت بیشتر می تواند منجر به افتادن کمتر در سالمندان شود.
• ورزش مقاومتی می تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد، که عامل مهمی در حفظ وزن بدن است.
• هیچ وقت برای شروع دیر نیست. در یک مطالعه روی مردان و زنان مسن (میانگین سنی 87 سال) که سه بار در هفته به مدت 10 هفته وزنه می زدند، قدرت 113 درصد افزایش یافت! بهبود قدرت به شرکت کنندگان مسن این امکان را داد که سریع تر راه بروند (۱۲ درصد سریع تر از قبل از مطالعه)، ۲۸ درصد بیشتر از پله ها بالا بروند و حتی باعث افزایش بیش از ۲. ۵ درصدی ماهیچه های ران هایشان شد.

شما همچنین ممکن است دوست داشته باشید

چقدر ورزش مقاومتی باید انجام داد؟

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که تمرینات مقاومتی باید ماهیتی پیش رونده داشته باشد (به عنوان مثال، از اصل اضافه بار پیش رونده پیروی کنید - برای توضیح در زیر ببینید)، فردی باشد، و محرکی برای تمام گروه های عضلانی اصلی (سینه، پشت،شانه ها، بازوها، شکم و پاها). آنها توصیه می کنند که مبتدیان یک ست از هشت تا 10 تمرین را برای گروه های عضلانی اصلی، 8 تا 12 تکرار (تکرار) تا خستگی، دو تا سه روز در هفته انجام دهند (رژیم های چند ست شده ممکن است مزایای بیشتری را در صورت داشتن زمان فراهم کنند). برای افراد مسن تر و ضعیف تر (تقریباً 50-60 سال و بالاتر)، آنها پیشنهاد می کنند که 10-15 تکرار ممکن است مناسب تر باشد.

اصل اضافه بار پیشرونده چیست؟

Milo of Croton ، ورزشکار یونانی باستان ، مرد قوی و کشتی گیر ، ممکن است به عنوان اولین ورزشکاری که از اصل اضافه بار مترقی استفاده می کند ، شناخته شود. افسانه این را دارد که میلو هر روز قبل از تاریخ شروع المپیک ، با حمل گوساله تازه متولد شده در پشت خود ، برای المپیک آموزش می داد و با ورود المپیک ، گوساله به یک گاو تمام اندازه رشد کرده بود و میلو بودهنوز آن را بر پشت خود حمل می کند! در اصل ، میلو با رشد خود قوی تر با افزایش وزن حیوان سازگار شد. این اضافه بار پیشرو است. برای دنبال کردن این مدل برای ایجاد قدرت و لحن ، وزنه هایی را که به اندازه کافی سنگین هستند برای ایجاد خستگی عضلانی در تکرار 10 تا 12 بالا می برید و بعد از آن که آسان می شود ، وزن را افزایش می دهید و وزن جدید را بلند می کنید تا اینکه دوباره بتوانید این کار را انجام دهید10-12 تکرار. می توانید هر بار که به 10 یا 12 تکرار رسیدید ، وزن را افزایش دهید. به طور معمول هر بار که وزن جدیدی اضافه می کنید ، کمتر تکرار می کنید زیرا سنگین تر است ، اما بعد از آن که عضلات شما قوی تر می شوند ، تکرار بیشتری انجام می دهید.

اصل اضافه بار پیشرونده به عنوان الگویی که بیشترین سود را در قدرت ایجاد می کند ، جهانی پذیرفته می شود.

آیا باید با وزن یا ماشین آزاد بلند شوم؟

اگر دسترسی داشته باشید ، پاسخ ساده هر دو است. بدنسازان از هر دو استفاده می کنند و بدیهی است که برای آنها کار می کند. در اینجا یک بررسی برای کمک به شما در درک مزایا و معایب هر یک از آنها وجود دارد. به علاوه ، من اطلاعاتی در مورد گزینه های جایگزین برای وزن و دستگاه های رایگان (وزن بدن و لوله های ورزشی شما) گنجانده ام.

وزن رایگان (دمبل و هالتر)

• شما می توانید انواع مختلفی از تمرینات را برای همه گروه های عضلانی انجام دهید.
• آنها امکان حرکت خود انتخاب شده را بر اساس آناتومی شما (بر خلاف دستگاه هایی که حرکات را محدود می کنند) امکان پذیر می کنند. به عنوان مثال ، اگر مفصل شانه شما از نظر دامنه حرکتی محدود باشد ، می توانید به طور طبیعی با یک دمبل محدودیت را در آن قرار دهید.
• وزن رایگان به ایجاد هماهنگی کمک می کند زیرا برای حرکت و کنترل دمبل مهارت لازم است. به عنوان مثال ، اگر در حال انجام پرس های دمبل هستید ، باید حرکت را کنترل کنید تا دمبل مستقیم حرکت کند و به بیرون نباشد. اگر در حال انجام چمباتمه هستید ، باید بتوانید خود را ثابت کنید تا سقوط نکنید.
• شما ممکن است بیش از گروهی که روی آن متمرکز شده اید ، عضلات بیشتری را استخدام کنید. با بازگشت به مطبوعات دمبل ، شما نه تنها از شاخه ها ، دلتوئید قدامی (جلوی شانه) و سه سر استفاده می کنید ، بلکه ممکن است برای هماهنگی و نگه داشتن بدن در طول تمرینات به عضلات شانه و پشت دیگر احتیاج داشته باشید. به همین ترتیب ، اگر در حال ایستادن در جلو هستید ، به طور طبیعی عضلات موجود در شکم خود را استخدام می کنید و به بدن خود باز می گردید.

• خطر آسیب دیدگی در میله های ریخته شده یا دمبل وجود دارد. یک مطبوعات با یک نوار می تواند باعث آسیب جدی یا حتی مرگ شود. به همین دلیل ، همیشه هنگام بلند کردن وزنهای رایگان ، از یک لکه دار استفاده کنید.
• اگر قوی هستید و به وزن زیادی احتیاج دارید ، برای ذخیره همه دمبل ها به فضا نیاز دارید. شما می توانید با صفحاتی که در میله ها بارگذاری می شود ، دور شوید تا تعداد دمبل های مورد نیاز خود را به حداقل برسانید ، اما تغییر مداوم صفحات وزنه در حین کار ، ناخوشایند و جالب نیست.
• این می تواند پرهزینه باشد ، با این که دمبل 50 سنت بیش از 1 دلار در هر پوند هزینه دارد.
• وزن رایگان به مهارت و دانش نیاز دارد ، بنابراین ایده خوبی است که یک مربی تناسب اندام به شما کمک کند اگر مبتدی باشید ، شروع به کار کنید.

ماشین

• آنها برای استفاده ساده هستند. فقط پین را در پشته وزنه بچسبانید و آماده رفتن هستید. اگر به وزن بیشتری احتیاج دارید ، فقط پین را بیرون می آورید و آن را در وزن بعدی قرار می دهید.
• آنها نسبتاً بی خطر هستند (تا زمانی که وزنی را انتخاب نکنید که خیلی سنگین باشد و خودتان را فشار دهید). حتی اگر یکی را رها کنید ، روی شما فرود نمی آید.
• آنها به هماهنگی زیادی احتیاج ندارند. به سادگی نوار یا دسته را فشار دهید یا بکشید ، و وزنه ها را بالا می برید.

• آنها به فضای زیادی احتیاج دارند.
• آنها گران هستند.
• هر دستگاه به طور معمول فقط به کار فقط یک گروه عضلانی محدود می شود ، بنابراین برای پوشاندن همه گروه های عضلانی به دستگاه های زیادی نیاز دارید. استثنا دستگاه های قرقره کابل است. آنها بسیار متنوع هستند (شما می توانید تمرینات زیادی با آنها انجام دهید) ، و آنها در امان هستند.
• اگر بدن شما به طور آناتومیکی با حرکت دستگاه مطابقت نداشته باشد ، ممکن است به مرور زمان مفصل را با استفاده تکراری به مرور وارد کنید. به عنوان مثال ، دستگاه های دوسر و سه سر در محدوده آنها محدود هستند و می توانند برای اتصالات شانه و آرنج مشکلاتی ایجاد کنند.

من پیشنهاد می کنم از طریق سالن ورزشی کار کنید و ماشین ها و وزن های رایگان را که برای شما بهتر کار می کند ، پیدا کنید. به عنوان مثال ، شما ممکن است ردیف های کابل را با دستگاه ترجیح دهید تا ردیف های بیش از آن را با دمبل خم کنید. در اینجا لیستی از برخی از تمرینات دیگر که می توانید با ماشین آلات یا وزنهای رایگان انجام دهید (ذکر شده به عنوان دستگاه/وزن رایگان) آورده شده است.

• کشویی/ردیف های دو بازوی بیش از حد
• ردیف های عمودی کابل/ردیف های آزاد وزن
• مطبوعات/دمبل قفسه سینه نشسته
• کراس اوور/پرواز کابل
• Triceps Press-Downs/Kickbacks
• پرس پا/اسکوات

پرسش

لوله ورزشی

لوله های ورزشی از لوله های الاستیک با دستگیره هایی تشکیل شده است که می توانند وزن یا دستگاه های رایگان را جایگزین کنند تا به شما در ایجاد قدرت و لحن کمک کند. آنها برای افزایش تنش در ضخامت های مختلفی قرار می گیرند (و رنگ های مختلفی برای نشان دادن تنش هستند). آنها هرگز در برابر وزن یا ماشین آلات آزاد از سر به سر آزمایش نشده اند ، اما به یاد داشته باشید که ورزش مقاومت هر فعالیتی است که باعث می شود عضلات در برابر مقاومت خارجی منقبض شوند. لوله فقط همین کار را می کند.

مزایای لوله های ورزشی چیست؟

• آنها روشی ارزان و همه کاره برای شروع با تمرین مقاومت هستند.
• اگر خیلی خوب روی پاهای خود قرار نگیرید ، می توانید تمرینات زیادی با آنها انجام دهید و حتی از آنها در صندلی استفاده کنید.
• با استفاده از تسمه درب (یک بند کوچک که به شما امکان می دهد لوله را به درب وصل کنید) می توانید با استفاده از وزن یا دمبل ، تمرینات بیشتری را با لوله انجام دهید.
• می توانید با مجموعه ای از چهار با حدود 20 دلار شروع کنید. آنها برای نشان دادن تنش به رنگ ها می آیند.
• آنها قابل حمل هستند و شما می توانید آنها را برای تعطیلات در کیف خود بسته بندی کنید یا مجموعه ای را در دفتر خود بگذارید تا وقتی کسی به دنبال آن نیست ، یک مجموعه گاه به گاه از فرهای دوسر را بگذارید!
• اگر آنها را رها کنید ، آنها کف نمی زنند.
• می توانید آنها را به راحتی در یک کشو ، کمد یا مکان مناسب و خارج از کشور ذخیره کنید.

مضرات لوله ورزشی چیست؟

• با گذشت زمان ، آنها ممکن است برخی از کشش خود را از دست بدهند و ممکن است نیاز به تعویض داشته باشند.
• اگر آنها در برابر یک شیء تیز (حلقه ای روی انگشت خود یا اگر آن را به دور یک میز یا پای مبل با لبه های تیز بپیچید) مالش دهید ، می توانند ضربه بزنند.

وزن بدن

می توانید از وزن بدن خود برای ورزش مقاومت استفاده کنید. فشار ، نشستن ، چانه های چانه ، فشار چمباتمه ، لنگ و پله ها فقط برخی از تمریناتی است که می توانید برای تقویت بدن انجام دهید. مزیت این تمرینات این است که شما می توانید بیشتر آنها را در هر نقطه انجام دهید ، و حتی اگر نمی توانید وزن بدن خود را تغییر دهید تا مقاومت را افزایش یا کاهش دهید ، مواردی وجود دارد که می توانید برای افزایش مقاومت انجام دهید. در اینجا چند پیشنهاد ارائه شده است.

• کشش (برای تقویت بازوها ، پشت و شانه ها). برخی از افراد حتی نمی توانند یک حرکت را انجام دهند. کاری که می توانید برای کمک به شما انجام دهید این است که روی یک صندلی زیر نوار کشش ایستادن برای روشن کردن بار هنگام بالا رفتن (صندلی از برخی از وزن بدن شما پشتیبانی می کند). در فضای باز روی اندام درختی می توانید از یک دوست بخواهید با نگه داشتن پاهای خود از مقداری از وزن خود حمایت کند!
• فشار (برای تقویت بازوها ، قفسه سینه و شانه ها). اگر نمی توانید فشار سنتی انجام دهید نگران نباشید. در اینجا دنباله ای وجود دارد که شما را به آنجا می رساند: فشار دیوار. درست مثل این که به نظر می رسد ، به یک دیوار در حدود 2 فوت از دیوار با پشت خود تکیه دهید و به عقب و جلو فشار دهید.
  • هنگامی که فشار دیوار آسان است ، به یک میز متمایل تکیه دهید.
  • هنگام تکیه دادن به پیشخوان آسان می شود ، روی زانو روی زمین خود قرار بگیرید و به لبه یک مبل یا تختخواب خود فشار دهید.
  • وقتی مبل آسان شد ، یک زانو را روی زمین فشار دهید. مثل این که به نظر می رسد ، شما با پشت به زانو در حال زانو هستید و خود را به زمین پایین می آورید و دوباره به عقب برگردید. بیشتر افراد ، هنگامی که می توانند 20-25 فشار زانو را روی زمین انجام دهند ، می توانند یک فشار منظم (با زانوها از کف) انجام دهند.

  پیشرفت فشار را امتحان کنید!

  هیچ یک از روش های تمرین مقاومت نسبت به دیگری برتر نیست. تا زمانی که ماهیچه های شما در برابر مقاومت خارجی منقبض شوند - خواه دمبل ، ماشین ، لوله ، وزن بدن شما ، بطری های آب ، بلوک های سیلندر ، یا حتی 2 ساله شما! قدرت و لحن.

  

  اشکالات بد و نیش آنها

  

  قاتلان رانندگی جنسی

  

  تومورهای سرطانی

  

  اسکلروز چندگانه

  

  مشکلات پوستی بزرگسالان

  

  عادت هایی که دندان های شما را خراب می کند

  

  در 10 دقیقه دیابت را مدیریت کنید

  

  اختلال در نعوظ

  

  علائم هشدار دهنده دیابت نوع 2

  

  مزایای سلامتی رابطه جنسی

  

  پوست سر ، مو و ناخن

  

  علائم ADHD در کودکان؟

  چگونه می توانم یک برنامه آموزشی طراحی کنم؟

  در اینجا مراحل طراحی برنامه تمرینی تمرین مقاومت شخصی شما آورده شده است.

  تصمیم بگیرید که کجا بلند خواهید شد.

  • کار در خانهاگر تصمیم دارید در خانه کار کنید ، لوله های ورزشی را به عنوان روشی ارزان اما مؤثر برای شروع در نظر بگیرید. اگر می خواهید از وزن رایگان استفاده کنید ، به موارد زیر نیاز خواهید داشت:
    • دمبلمن دمبل های جامد را ترجیح می دهم زیرا نوع بارگیری صفحه می تواند به طور مکرر خسته کننده باشد. دمبل در هر جایی از 50 سنت تا 1 دلار در هر پوند هزینه دارد. دمبل های جامد همان چیزی هستند که من توصیه می کنم زیرا آنها ارزان هستند و مانند دمبل های گرد نمی چرخند. همچنین ممکن است تصمیم بگیرید که یک نیمکت خریداری کنید. به دنبال یک نیمکت قابل تنظیم باشید که به خوبی ساخته شده باشد. وقتی روی آن دراز می کشید ، نباید سنگ باشد و باید احساس محکم کند. اگر تصمیم دارید نوار را برای مطبوعات نیمکت خریداری کنید ، پس روی نیمکت خود به قائم نیاز خواهید داشت. من این موضوع را برای مبتدیان به دلیل مشکلات ایمنی توصیه نمی کنم (مگر اینکه شما یک لکه دار داشته باشید). برای شروع کار همیشه می توانید مطبوعات دمبل را انجام دهید. اگر تصمیم دارید با یک نوار و بشقاب بروید ، پس به دنبال یک نوار 35 تا 45 پوندی با یقه ها باشید تا صفحات را در جای خود قفل کنید ، و سپس برای بارگذاری نوار باید بشقاب بخرید. شکل برای شلیک برای یک نیمکت تا 100 پوند ، بنابراین شما نیاز به خرید صفحات حداقل برای این مقدار دارید. می توانید با دو صفحه 25 پوندی ، چهار صفحه 10 پوندی و چهار صفحه 5 پوندی شروع کنید. این بیشتر مبتدیان شروع می شود.
    • کار در یک سالن ورزشی. این گزینه خوبی برای مبتدیان و آسانسورهای با تجربه است. این سالن ورزشی دارای دستگاه ها و دمبل های متنوعی است ، بنابراین می توانید همه گزینه های مختلف را ببینید و امتحان کنید. به علاوه ، سالن های ورزشی دارای مربی هستند و اگر مبتدی هستید ، می توانید یک مربی برنامه ای را برای شما برنامه ریزی کرده و شما را از طریق آن به شما آموزش دهد تا به شما آموزش دهد که چگونه بلند شود. بیشتر سالن های بدنسازی جلسات مقدماتی دارند و اگر تازه کار شما در بلند کردن هستید ، این ایده خوبی است. پس از آویزان کردن آن ، می توانید آن را به تنهایی با اعتماد به نفس کاوش کنید.
    • مهارت های خود را ارزیابی کنید. اگر مبتدی هستید ، یک مربی تناسب اندام را برای همکاری با شما در یک سالن ورزشی یا در خانه خود در نظر بگیرید. یادگیری به تنهایی نحوه بلند کردن وزنه ها از یک کتاب یا حتی یک فیلم دشوار است. شما می توانید این کار را انجام دهید ، اما رویکرد دستی با یک مربی برتر است. لازم نیست برای همیشه از مربی استفاده کنید. شما می توانید با استفاده از مربی برنامه ای برای شما برنامه ریزی کنید و به شما نشان دهید که چگونه این کار را انجام دهید ، و سپس بسته به مهارت خود ، ممکن است فقط به یک زن و شوهر جلسه و سپس یک دوره پیگیری دوره ای با مربی ، یک بار نیاز داشته باشید. یک تا دو ماهیادگیری چگونگی بالا بردن وزنه ها به درستی باعث اعتماد به نفس لازم برای بلند کردن خود می شود و قوی تر و قوی تر می شوید.
    • اهداف خود را تعریف کنید. برای اکثر مبتدیان ، اهداف به طور معمول این است که تنش و قوی تر شوند. خبر خوب این است که هر بلند کردن هر دو را به شما می دهد و شما می توانید انتظار داشته باشید که فقط در چند هفته از قدرت قدرت برخوردار شوید. بعداً لحن می آید و چقدر عضله می بینید به میزان چربی بیش از حد بدن شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، اگر چربی اضافی زیادی در پشت بازوها دارید ، بلافاصله عضلات سه سر را نمی بینید. به همین ترتیب ، اگر چربی بیش از حد روی شکم خود دارید ، تا زمانی که چربی را کاهش یا از بین نبرید ، ABS شش بسته را نمی بینید.

    نکاتی برای طراحی یک برنامه وزن

    • داستان خود را به اشتراک بگذارید
    • وزن: مبتدیان باید با وزنهایی که می توانند 10-12 تکرار را به خستگی با فرم خوب بردارند ، شروع کنند. خستگی به این معنی است که شما نمی توانید یک بار دیگر وزن را با فرم خوب بلند کنید. اگر مجبور هستید به عقب تکیه دهید یا وزن را به سمت بالا پرتاب کنید ، خیلی سنگین است. بلند کردن 10-12 تکرار به خستگی ، سود شما را به حداکثر می رساند و خطر ابتلا به بیش از حد یا آسیب را به حداقل می رساند.
    • مجموعه ها: مبتدیان می توانند با یک مجموعه در هر تمرین شروع کنند. اگر وقت داشته باشید می توانید کارهای بیشتری انجام دهید ، اما تحقیقات نشان می دهد که یک مجموعه برای مبتدیان برای به دست آوردن سود قابل توجهی در قدرت کافی است.
    • زمان بین مجموعه ها: اگر می خواهید استقامت و لحن را توسعه دهید ، کمتر از یک دقیقه بین مجموعه ها استراحت کنید. اگر می خواهید بیشتر روی قدرت تمرکز کنید ، تا سه دقیقه استراحت کنید. زمان بهبودی اضافی به عضلات اجازه می دهد تا سخت تر کار کنند و در مجموعه بعدی بیشتر شوند.
    • ترتیب تمرینات: برنامه خود را طوری طراحی کنید که گروه های بزرگ عضلانی قبل از گروه های کوچکتر کار کنند. این تئوری این است که اگر ابتدا یک گروه عضلانی کوچکتر را خستگی دهید ، گروه بزرگتر به همان اندازه که ممکن است کار نمی کند. به عنوان مثال ، قبل از فرهای دوسر ، خم های بیش از حد خم کنید. دوسر در هر دو تمرین کار می کنند ، اما از آنجا که از عضلات بزرگتر و قوی تر در ردیف ها استفاده می شود ، در صورت خستگی دوسر ، حداکثر تمرین نمی کنند. راه دیگر برای گفتن این است که اگر ابتدا آنها را کار کنید ، بیسپ ها به ضعیف ترین پیوند زنجیره تبدیل می شوند.
    • تمرینات: در هر گروه عضلانی یک یا دو تمرین را انتخاب کنید. در اینجا لیستی از حداقل دو تمرین برای هر گروه با استفاده از دمبل و ماشین آلات به ترتیب گروههای بزرگتر تا کوچکتر آورده شده است. همه این تمرینات و ترتیب تمرینات برای مبتدیان مناسب است.
      1. قفسه سینه: مطبوعات دمبل ، مگس دمبل ، پرس سینه ، مگس های کابل (کراس اوور)
      2. شانه ها: افزایش جانبی جانبی ، افزایش جلو ، ردیف راست
      3. برگشت: خم بیش از حد ، ردیف کابل ، کشویی
      4. بازوها: فرهای دوتایی ، ضربات سه قلو ، مطبوعات سه گانه روی دستگاه کشویی
      5. ABS: Crunches ، Crunches knee-drop برای عضلات مورب در طرف شکم (زانوها را به یک طرف رها کنید و خرد کنید)
      6. پاها: اسکوات ، پسوند پا و فرهای موجود در دستگاه ها ، فشار پا را روی دستگاه.

    استراحت و بهبودی: به یاد داشته باشید که عضلات در هنگام خرابی رشد می کنند ، نه هنگام آموزش ، بنابراین هنگام شروع کار یک یا دو روز بین تمرینات اجازه دهید تا عضلات بتوانند بهبود یابند. شما باید در تمرینات خود تازه شده و حداقل به همان اندازه تمرین قبلی ظاهر شوید (روزهایی خواهید بود که قوی تر نیستید و باید انتظار آنها را داشته باشید ، بنابراین در صورت وقوع دلسرد نشوید).

    تقسیماصطلاحی که برای توصیف نحوه سازماندهی تمرین خود استفاده می شود. به عنوان مثال ، شما ممکن است تصمیم بگیرید که فقط در روز اول و پشت خود در روز دوم فقط سینه خود را کار کنید. این نوع بلند کردن شما است که پس از قوی تر شدن و باتجربه تر انجام می دهید. این امر برای مبتدیان لازم یا توصیه نمی شود زیرا خیلی شدید است. این نه تنها غیر ضروری است بلکه می تواند منجر به آسیب یا سبقت (فرسودگی) شود.

    برنامه مبتدی خوب چیست؟

    در زیر یک برنامه مبتدی سه روزه در هفته توسط گروه عضلانی شکسته شده است.

    روز اول: قفسه سینه (مطبوعات نیمکت با نوار یا دمبل مطبوعات ، مگس ها ، فشار دادن) ، سه سر (نیمکت نیمکت ، ضربات) ، پاها (اسکوات یا پرس پا ، پسوند پا ، حلقه پا)

    روز دوم: پشت (ردیف های خم شده یا ردیف های کابل نشسته) ، دوسر (فرها ، ایستاده یا نشسته)

    روز سوم: شانه ها (افزایش جانبی ، افزایش جلو) ، پاها (اسکوات یا پرس پا ، پسوند پا ، حلقه پا)

    در هر تمرین ABS کار کنید. Crunches یک روش مناسب برای شروع است و در زیر برخی از تمرینات پیشرفته شکمی عالی وجود دارد. حتماً قبل و بعد از انجام آنها کمر خود را دراز کنید.

    1. مانور دوچرخه: با فشار کم پشت خود به زمین ، روی زمین صاف دراز بکشید. دستان خود را در کنار سر خود قرار دهید. زانوها را تا حدود 45 درجه زاویه بیاورید و به آرامی حرکت پدال دوچرخه را طی کنید. آرنج چپ خود را به زانوی راست خود ، سپس آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید. در کل تنفس آرام و آرام را حفظ کنید.
    2. صندلی کاپیتان: با گرفتن دست نگه داشتن دست و فشار دادن کمر در مقابل پد پشت ، بدن فوقانی خود را تثبیت کنید. موقعیت شروع با نگه داشتن بدن خود با پاهای آویز در زیر شروع می شود. حالا به آرامی زانوها را به سمت سینه خود بلند کنید. حرکت باید کنترل و عمدی انجام شود زیرا زانوها را بالا می برید و آنها را به حالت شروع باز می گردانید.
    3. Crunch on Apperal Ball: با پاهای خود روی زمین روی توپ بنشینید. بگذارید توپ به آرامی برگردد. حالا دوباره روی توپ دراز بکشید تا ران ها و تنه های شما موازی با کف باشند. بازوهای خود را روی سینه خود عبور داده و چانه خود را به سمت سینه خود کمی بکشید. شکم خود را منقبض کنید و نیم تنه خود را به بیش از 45 درجه افزایش دهید. برای تعادل بهتر ، پاهای خود را گسترده تر کنید. برای به چالش کشیدن Obliques ، تمرین را با نزدیکتر کردن پاهای خود به هم پایدار کنید. هنگام قرارداد ، بازدم کنید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع استنشاق کنید.
    4. Crunch Peg Peg: با فشار کم پشت خود به زمین ، روی زمین صاف دراز بکشید. دستان خود را برای پشتیبانی پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را مستقیماً در هوا دراز کنید ، با یک خم جزئی در زانو در مچ پا عبور کنید. با بلند کردن نیم تنه به سمت زانو ، عضلات شکمی خود را منقبض کنید. حتما چانه خود را با هر انقباض از قفسه سینه خود نگه دارید. در حالی که به سمت بالا منعقد می شوید ، بازدم کنید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع استنشاق کنید.
    5. Crunch Reverse: با فشار کم پشت خود به زمین ، روی زمین صاف دراز بکشید. دستان خود را در کنار سر خود قرار دهید یا آنها را به صورت صاف به طرف خود بکشید - هرچه احساس راحتی کنید. با عبور از پاهای خود در مچ پا ، پاهای خود را از زمین بلند کنید تا جایی که زانوهای شما زاویه 90 درجه ایجاد می کنند. هنگامی که در این موقعیت قرار دارید ، به محض اینکه عضلات شکم خود را منقبض می کنید ، کمر خود را روی زمین فشار دهید. باسن شما کمی می چرخد و پاهای شما با هر انقباض به سمت سقف می رسند. در هنگام انقباض ، بازدم کنید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع استنشاق کنید.

    می توانید با شکاف های مختلف آزمایش کنید. به عنوان مثال ، می توانید موارد زیر را امتحان کنید

    روز اول: قفسه سینه (مطبوعات نیمکت با نوار یا دمبل ، مگس ، فشار) ، پشت (خم شدن روی ردیف ها ، ردیف های کابل نشسته ، کشویی)

    روز دوم: دوسر (فرهای ، ایستاده یا نشسته) ، سه سر (نیمکت نیمکت ، ضربات)

    روز سوم: شانه ها (افزایش جانبی ، افزایش جلو) ، پاها (اسکوات ، پسوند پا ، فرهای پا)

    اگر در حال انجام کاردیو هستید ، تمرین مقاومت یک روش عالی برای دور زدن تمرین است. این به شما در ایجاد قدرت و بهبود لحن کمک می کند ، عضله را در هنگام کاهش وزن حفظ می کنید و به شما کمک می کند تا نسبت به بدن و خودتان احساس خوبی داشته باشید. من شما را تشویق می کنم که آن را امتحان کنید!