نمودار ضربان قلب هدف

ضربان قلب شما هنگام کار باید چه باشد و چگونه می توانید آن را پیگیری کنید؟نمودار ساده ما به شما کمک می کند تا در منطقه آموزش هدف ، خواه بخواهید وزن خود را کاهش دهید یا فقط تمرین خود را به حداکثر برسانید. دریابید که میزان استراحت طبیعی و حداکثر ضربان قلب برای سن شما چیست و شدت ورزش و سایر عوامل بر ضربان قلب تأثیر می گذارد.

چگونه ضربان قلب خود را در منطقه هدف بدست آورم؟

وقتی کار می کنید ، خیلی زیاد کار می کنید یا کافی نیستید؟یک روش ساده برای دانستن وجود دارد: ضربان قلب هدف شما به شما کمک می کند تا به Bullseye ضربه بزنید تا بتوانید حداکثر از هر مرحله ، نوسان و چمباتمه بهره مند شوید. حتی اگر شما یک ورزشکار Gym Rot یا Elite نیستید ، دانستن ضربان قلب (یا نبض) می تواند به شما در ردیابی سطح سلامتی و تناسب اندام کمک کند.

ضربان قلب استراحت چیست؟

ضربان قلب استراحت شما تعداد دفعاتی است که قلب شما هنگام استراحت در هر دقیقه می تپد. بعد از اینکه خواب خوبی داشتید ، قبل از اینکه از رختخواب خارج شوید یا اولین فنجان جاوا را بگیرید ، وقت خوبی برای بررسی آن در صبح است.

آیا ضربان قلب استراحت با افزایش سن متفاوت است؟

برای بیشتر ما (بزرگسالان) ، بین 60 تا 100 ضربان در دقیقه (bpm) طبیعی است. 1 نرخ می تواند تحت تأثیر عواملی مانند استرس ، اضطراب ، هورمون ها ، دارو و میزان فعال بودن جسمی باشد. یک ورزشکار یا فرد فعال تر ممکن است ضربان قلب در حال استراحت به حداقل 40 ضربه در دقیقه داشته باشد. حالا این سرد است!

وقتی صحبت از ضربان قلب در حال استراحت است ، پایین تر بهتر است. این معمولاً بدان معنی است که عضله قلب شما در وضعیت بهتری قرار دارد و برای حفظ ضرب و شتم پایدار مجبور نیست به همان اندازه سخت کار کند. مطالعات نشان داده اند که ضربان قلب در حال استراحت بالاتر با آمادگی جسمانی پایین تر و فشار خون بالاتر و وزن بدن مرتبط است. 2

شماره های خود را بدانید: حداکثر و ضربان قلب را با افزایش سن هدف قرار دهید

این جدول مناطق ضربان قلب هدف را برای سنین مختلف نشان می دهد. حداکثر ضربان قلب شما در حدود 220 منهای سن شماست. 3

در رده سنی که نزدیک به شما است ، برای یافتن ضربان قلب هدف خود بخوانید. ضربان قلب هدف در طی فعالیتهای شدت متوسط حدود 50-70 ٪ از حداکثر ضربان قلب است ، در حالی که در طول فعالیت بدنی شدید حدود 70-85 ٪ از حداکثر است.

ارقام به طور متوسط است ، بنابراین از آنها به عنوان یک راهنمای کلی استفاده کنید.

الزامات داوطلبانه

شما اهدافی داریدما هم همین طور.

کمک به حفظ سلامت قلب و عروق در سرلوحه ذهن - و قلب. ما نمی توانیم بدون شما با بیماری قلبی و سکته مبارزه کنیم!

چگونه نبض یا ضربان قلب خود را پیدا کنم؟

اکنون که یک هدف دارید، می توانید ضربان قلب خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که در منطقه هستید. همانطور که ورزش می کنید، به طور دوره ای ضربان قلب خود را بررسی کنید. ردیاب فعالیت پوشیدنی آن را بسیار آسان می کند، اما اگر از آن استفاده نمی کنید، می توانید آن را به صورت دستی نیز پیدا کنید:

• نبض خود را در قسمت داخلی مچ دست خود، در سمت شست بگیرید.
• از نوک دو انگشت اول خود (نه انگشت شست) استفاده کنید و به آرامی روی شریان فشار دهید.
• نبض خود را برای 30 ثانیه بشمارید و در 2 ضرب کنید تا ضربان در دقیقه خود را پیدا کنید.

نکته مهم: برخی داروها و داروها بر ضربان قلب تأثیر می گذارند، به این معنی که ممکن است حداکثر ضربان قلب و منطقه هدف کمتری داشته باشید. اگر بیماری قلبی دارید یا دارو مصرف می کنید، از پزشک خود بپرسید که ضربان قلب شما چقدر باید باشد.

اگر ضربان قلب من خیلی زیاد یا خیلی کم باشد چه؟

اگر ضربان قلب شما خیلی زیاد است، در حال زور زدن هستید. رول خود را کند کنید! اگر ضربان قلب شما خیلی پایین است، و شدت آن به نظر "سبک" تا "متوسط" است، ممکن است بخواهید کمی سخت تر ورزش کنید، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.

اگر تازه شروع کرده اید، محدوده پایین تر منطقه هدف خود (50 درصد) را هدف بگیرید و به تدریج افزایش دهید. با گذشت زمان، می توانید تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب خود به راحتی ورزش کنید. وو هو!

1 همه چیز درباره ضربان قلب (نبض)، وب سایت انجمن قلب آمریکا 2 افزایش ضربان قلب در حالت استراحت، آمادگی جسمانی و مرگ و میر ناشی از همه علل، اپیدمیولوژی، 2013 http://heart. bmj. com/content/99/12/882. full؟sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b 3 ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان قلب تخمینی، وب سایت مراکز کنترل بیماری https://www. cdc. gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.

نوشته شده توسط تحریریه انجمن قلب آمریکا و توسط مشاوران علم و پزشکی بررسی شده است. سیاست های تحریریه و کارکنان ما را ببینید.

آخرین بازبینی: 9 مارس 2021

مقالات مرتبط

غذا به عنوان سوخت قبل، حین و بعد از تمرین

برای کاهش استرس و اضطراب زمانی را در طبیعت بگذرانید

مقالات محبوب

شکستن موانع تناسب اندام

تمرینات قدرتی و مقاومتی

*کلیه اطلاعات بهداشتی/پزشکی موجود در این وب سایت بر اساس تحقیقات علمی و دستورالعمل های انجمن قلب آمریکا توسط انجمن قلب آمریکا بررسی و تایید شده است. اطلاعات بیشتری در مورد فرآیند ویرایش محتوای ما بیابید.

با ما تماس بگیرید

مرکز ملی 7272 خیابان گرینویل دالاس ، TX 75231

خدمات مشتری 1-800-AHA-USA-1 1-800-242-8721

ساعت دوشنبه - جمعه: 7 صبح - 7 بعد از ظهر. CT شنبه: 9 صبح - 5 بعد از ظهر. CT روزهای یکشنبه بسته شد

شماره شناسایی مالیات 13-5613797

درباره ما

• درباره AHA/ASA
• گزارش سالانه
• اطلاعات مالی AHA
• برنامه های بین المللی
• آخرین اخبار قلب و سکته مغزی
• اتاق خبر رسانه AHA/ASA
• مشاغل

مشارکت کنید

• اکنون اهداء کنید
• هدیه یادبود درست کنید
• راه های دادن
• مدافع
• داوطلب
• برای زنان قرمز شوید
• دلتنگ
• Shopcpr

سایتهای ما

• انجمن قلب آمریکا
• انجمن سکته مغزی آمریکا
• CPR و ECC
• قلب حرفه ای روزانه
• سایت های بیشتر

• مشاغل آه
• سیاست حفظ حریم خصوصی
• مشاوره پزشکی سلب مسئولیت
• سیاست حق چاپ
• بیانیه دسترسی
• سیاست اخلاق
• سیاست تضاد منافع
• خط مشی پیوند
• خط مشی سوت
• دستورالعمل های سرمقاله محتوا
• تنوع
• تأمین کنندگان و ارائه دهندگان
• اعلامیه های جمع آوری کمک های دولتی

© 2022 انجمن قلب آمریکا ، شرکت کلیه حقوق محفوظ است. استفاده غیرمجاز ممنوع است. انجمن قلب آمریکا یک سازمان 501 (ج) (3) سازمان معاف از مالیات است.*لباس قرمز ™ dhhs ، Go Red ™ Aha ؛National Wear Red Day® یک علامت تجاری ثبت شده است.

سرعت گیر

این لینک فقط برای راحتی ارائه شده است و تأیید نهاد مرتبط با یا هر محصول یا خدمات نیست.